Con qué frecuencia debo tomar cada grupo de alimentos

La frecuencia de consumo de alimentos es una guía sencilla de aplicar que nos permite cubrir los requerimientos nutricionales en gran medida para la población general. Te lo contamos en este blog.

FRUTAS Y VERDURAS

Son ricas en agua, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Es importante consumirlas de todos los colores ya que así obtendremos mayor variedad de los nutrientes que contienen.

Su frecuencia de consumo es de cinco raciones diarias. Puedes tomar dos raciones de verduras y tres de fruta o viceversa.

Las frutas puedes incluirlas entre horas como snack de media mañana complementando a otro grupo de alimentos o como postre después de una comida. Es preferible tomarlas siempre en pieza ya que así se mantiene lo que es la matriz del alimento y sus propiedades.

Los zumos, aunque sean naturales y sin azúcar añadido, no son una opción saludable. Esto es debido a que se trata de “azúcar libre”, de rápida absorción provocando rápidas subidas de insulina, hormona relacionada con la diabetes. Además, la ingesta en exceso de azúcar libre está ligada con el sobrepeso y la obesidad. Si quisieras tomar la fruta a modo de batido, te recomiendo triturarla manteniendo la pulpa y todos sus componentes, sin licuarla. Debe tener consistencia grumosa.

Aunque si el objetivo es perder grasa, la mejor opción seguirá siendo la fruta en pieza. Aunque nos evitemos ese “azúcar libre” cuando tomamos batidos en vez de zumos, se ingieren más calorías sin darnos cuenta. Esto es debido a que en un batido siempre tomaremos más piezas que cuando la tomamos ya entera porque todo lo que conlleve masticar, sacia más.

En cuanto a las verduras, las puedes incluir en comidas y cenas ocupando la mitad del plato. O también, entre horas como unas zanahorias baby o unas crudités. Las puedes tomar cocinadas, crudas en ensalada o trituradas en un puré o crema. Los caldos de verduras son una opción estupenda para saciarnos cuando llegamos con mucha hambre física a una comida y así calmar un poco el agujero.

Tanto las frutas como las verduras, las podemos comprar frescas. Todas ellas preferiblemente consumirlas de temporada ya que son más baratas y tienen menor precio. Y de consumo local, a ser posible. O bien, podemos comprarlas congeladas, una opción a tener en cuenta cuando estas no son de temporada.

PROTEÍNAS

Las proteínas componen muchos de nuestros tejidos y refuerzan nuestro sistema inmune, entre otras funciones. Las podemos obtener de numerosas fuentes y tienen que estar en nuestra dieta a diario. En las comidas y cenas, compondrán ¼ de nuestro plato, pero también podemos incluirlas en el resto de comidas. Sus fuentes son:

• Pescados blancos y azules: los azules se recomienda tomarlos 2-3 veces a la semana para asegurarnos el aporte de sus grasas saludables y otras 2-3 veces de pescado blanco.

• Carnes mínimamente procesadas. En concreto la carne roja no más de una vez a la semana. Y la carne blanca como el pavo, pollo o conejo puedes incluirla 2-3 veces semanales.

• Huevos: se pueden tomar 8 unidades semanales.

• Legumbres: 3 raciones semanales.

• Lácteos: 2-3 raciones diarias, siempre en versión natural.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos los obtenemos de los cereales integrales como el pan, la pasta o el arroz, pero también de otros grupos como las legumbres o los tubérculos como la patata. En menor medida, se encuentran en las frutas y las verduras.

Deberán componer ¼ del plato. Si elegimos los cereales en formato integral, conseguiremos un aporte adecuado de fibra previniendo el estreñimiento y aportándonos saciedad.

GRASAS

La mejor elección de grasa para cocinar es el aceite de oliva virgen extra y se recomienda utilizar una cucharada en comida y otra en cena.

Otras opciones de grasas saludables son los pescados azules como ya he comentado anteriormente; el aguacate, los frutos secos y semillas. En cuanto a los frutos secos, siempre naturales o tostados y mejor sin sal.