Alimentación saludable sin dietas: hábitos que sí se mantienen

“Este año me pongo a plan”, “Este año voy a hacer dieta para estar bien para verano” y otras tantas frases que escuchamos de amigos y familiares al inicio de año, y todos sabemos que eso huele a un fracaso absoluto en cuestión de un mes máximo. Y así es, esas frases son la mayor red flag que existe a la hora de crear nuevos hábitos desde el punto de vista de la psicología. Las dietas restrictivas fracasan. Aunque pueden producir resultados rápidos, rara vez se mantienen en el tiempo y suelen generar una relación poco saludable con la comida. Frente a este enfoque restrictivo, existe la alternativa basada en la adquisición de hábitos sostenibles a lo largo del tiempo.

Desde el punto de vista psicológico, las dietas tradicionales activan mecanismos de control rígido que aumentan la sensación de privación. Igual que si un niño ve un cartel que pone “No tocar”, y su cerebro le indica que vaya directo a tocarlo, lo mismo pasa en adultos cuando nos prohibimos ciertos alimentos. Esto acaba provocando episodios de ingesta compulsiva y culpa, lo que lleva a dejar la dieta. En cambio, una alimentación saludable basada en hábitos se centra en la autorregulación, la flexibilidad y la escucha de las señales internas de hambre y saciedad.

Es clave entender que muchas veces que se intentan hacer dietas restrictivas fallan y nada tiene que ver con falta de fuerza de voluntad. Está más relacionado con expectativas poco realistas, y un control y autoexigencia excesiva. Cuando planteamos un cambio desde el castigo, la prohibición o la urgencia el cerebro la vive como una amenaza y activa mecanismos de resistencia y abandono. De otra manera, si el cambio se plantea desde la salud, se enfoca más en el cuidado de la alimentación, la motivación interna y el deseo de bienestar. Esto va a hacer que aumente la adherencia y la sensación de eficacia personal.

En consulta, lo primero que se intenta desarrollar para crear hábitos saludables con respecto a la alimentación es ni más ni menos que la alimentación consciente, o mindful eating. Este tipo de alimentación ayuda a reducir la ingesta automática y a mejorar la satisfacción con las comidas, siendo consciente de nuestras sensaciones físicas de hambre/saciedad, así como de nuestras emociones asociadas a la alimentación.

Es importante enfocarse a su vez en realizar cambios pequeños y progresivos ya que tienen más probabilidades de consolidarse como hábitos en nuestra vida. Ir incorporando nuevos hábitos cuando el anterior esté ya creado y no nos suponga un gran esfuerzo. Algunos ejemplos de pequeños hábitos realistas que se pueden ir sumando son: incorporar una fruta diaria, aumentar el consumo de agua o mejorar la calidad del desayuno. La clave no está en la perfección, sino en la consistencia.

Desde una perspectiva integral de la salud, comer bien no es solo una cuestión de nutrientes, sino también de contexto emocional, social y psicológico. El foco tiene que estar en la construcción de una relación equilibrada y flexible con la comida. Esto va a favorecer no solo la salud física, sino también el bienestar psicológico, la autoestima, una mayor sensación de control y será sostenible a largo plazo. Cambiar hábitos se construye con tiempo y perseverancia.

Lucía Ongil, Psicóloga Sanitaria M-35082 en Alimentación 3S.