Desayunos nutritivos y fáciles de digerir para personas con Crohn

Para las personas que padezcan de Chron, hay una serie de pautas a tener en cuenta en los desayunos para mantener una buena salud intestinal, microbiota y prevenir afecciones sintomatológicas que empeoren la calidad de vida y bienestar.

Para ello, es fundamental hacer desayunos completos, con alta densidad nutricional, variados a lo largo de la semana ya que es la toma del día que más solemos repetir y saciantes para después, hacer un reposo digestivo de 3-4hrs hasta la siguiente toma. En ese reposo podemos incluir infusiones que nos ayudarán como las de jengibre o cúrcuma.

Para ello, elegiremos fuentes de carbohidrato, proteína y grasa, es decir, todos los desayunos deberían llevar los 3 macronutrientes y optaremos por alimentos con alta cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales), al igual que de fibra. De bebida podemos optar por una infusión o té mejor que el café.

A continuación, te dejamos varias opciones que puedes preparar fácilmente en casa:

TOSTADAS:

Pan sin gluten y de calidad, de cereales como trigo sarraceno.

1. Saladas:

Para la base: aceite de oliva virgen extra, tomate natural triturado, guacamole untado, hummus de garbanzos o lentejas.

Proteína: huevo cocido o tortilla francesa, embutido magro (mín. 90% en ingredientes), queso de Burgos, mozzarella, queso feta.

Otros: verduras como canónigos, espinacas, pepino, tomate, pimiento rojo, tomate…

2. Dulces:

Para la base: plátano maduro untado y crema de frutos secos como la de cacahuete o queso de untar de vaca o cabra que puede ser con grasa, pero sin aditivos.

Por encima: fruta cortada o asada, mermelada casera sin azúcar (usar semillas para espesar), canela o cacao puro en polvo, coco deshidratado.

MERMELADA CASERA

Ingredientes:
100g de fresas, 60 g de frambuesas, un puñado de semillas de chía.

Preparación:

1. Se cortan las fresas en trozos y se echan en una sartén a fuego lento. Después se añaden las frambuesas.

2. Se dejan 8 mins a fuego medio + 8 mins a fuego bajo.

3. Se tritura al gusto y se echa una cda sopera de semillas de chía.

4. Te quedará líquida en ese momento, pero se espesará cuando se enfríe gracias a las semillas de chía.

Una vez hecha se mete en la nevera para su conservación. Puedes hacerla con la fruta que quieras. Se recomienda introducir en la nevera, enfriar y tomar después ya que reduce su pico de azúcar en sangre este proceso.

BOLES:

1. Base: yogur de cabra mejor que vaca o yogur vegetal con base de soja, coco o anacardos, kéfir, queso batido o requesón.

2. Fruta cortada.

3. Copos de avena, maíz o arroz, granola o muesli. Siempre sin azúcar y mejor sin gluten.

4. Frutos secos tostados o naturales, semillas molidas o hidratadas.

5. Añadidos: coco tostado, canela, cacao puro en polvo sin azúcar o chocolate negro 85% cacao o más.

PORRIDGE:

Se pone a hervir bebida vegetal sin azúcar como la de almendras, se echan 2-3 cucharadas soperas de copos de avena sin gluten, se remueve y se quita cuando haya quedado una papilla.

También se puede hacer en el micro mezclando la bebida con los copos y poniéndolo dos minutos.

Por encima se puede echar:

• Fruta: plátano, arándanos, frambuesas, manzana…

• Frutos secos naturales o tostados: almendras, nueces, pipas de calabaza…

• Semillas molidas o hidratadas.

• Canela, cacao puro en polvo o chocolate negro 85% cacao o más.

MAGDALENAS O TORTITAS

Ingredientes:

• 2 plátanos pequeños/ manzana asada o zanahoria.

• 65g de copos de avena/harina de avena u otra, pero sin gluten y de calidad.

• 2 huevos.

• Canela Ceylán.

• Bayas de Goji.

• Chocolate negro mínimo 80%.

Elaboración:

1. Se meten todos los ingredientes en el vaso de la batidora salvo el chocolate negro. Se tritura todo.

2. Se ponen en moldes de magdalenas o también se pueden hacer tipo plancha o en crepera con aceite de oliva virgen extra de ser crepes.

3. Por encima se pueden poner frutas como frambuesas, frutos secos, chocolate negro…

GALLETAS DE AVENA Y PLÁTANO CASERAS

Ingredientes:

• Copos de avena o harina de avena sin gluten

• Proteína en polvo de origen vegetal como soja, no de vaca.

• Topping al gusto: semillas, chocolate negro, cacao puro, canela o frutos secos

Es mucho mejor preparar las galletas en casa que comprarlas, por la calidad de sus nutrientes. Para realizar las galletas, se machacan varios plátanos, se añaden copos de avena, la proteína en polvo y una cucharada de cacao en polvo sin azúcar. Se mezcla todo con las manos y se les dan forma a las galletas.

Se precalienta el horno unos minutos a 180º, se introducen las galletas y se dejan 10 minutos o hasta que queden doraditas. Y ya estarán listas para su disfrute.

CHOCO-KRISPIES 3S

Ingredientes:

• Trigo sarraceno hinchado, copos de maíz, copos de avena... Sin gluten.

• Chocolate 85% o 92%.

*Acompañar en un bol de yogur como los de arriba ya que a este desayuno le faltaría proteína y grasa.

Preparación:

• Se calienta el chocolate en el micro un minuto y se echa por encima de los cereales. Se deja enfriar en la nevera (poco tiempo) o al fresco.

Anotaciones:

Se quedan pegados (no pasa nada), se despegan y listo. Mojados en yogur o bebida vegetal están muy buenos.

Los desayunos tradicionales como tostadas de tomate y aceite o el café con bollería (aunque sea casera), son opciones que, aunque a nivel culinario nos encajen y gusten, a nivel nutricional son muy deficitarios. Si padecemos Chron, tenemos más motivos para modificar y mejorar esta toma con las pautas que hemos comentado previamente. Además, están ricas de sabor. Salud y cuidarse no tiene por qué implicar un camino más aburrido o desagradable.

Mireia Elías, Dietista-Nutricionista Col. MAD00190 & Fundadora de Alimentación 3S