Los 3 primeros pasos para manejar tu hambre emocional

La relación con nuestra alimentación es un tema que exponemos de forma recurrente en Conectado Pacientes. En una sociedad en la que alrededor del 50% de la población española presenta sobrepeso u obesidad, hablar de este tema más que una opción es una necesidad.  

Tradicionalmente y durante muchos años, el enfoque sobre la pérdida de peso ha sido claro: reducir la ingesta a través de dietas bajas en calorías y aumentar el gasto mediante el ejercicio físico. Esto es: Comer poco y gastar mucho. Sin embargo, aunque el déficit calórico esté en la base de la pérdida de peso, lo cierto es que la realidad es mucho más compleja: no hay dos sobrepesos iguales.

La obesidad es una condición multicausal. Existe una larga lista de factores que pueden influir como factores genéticos, ambientales, hormonales, farmacológicos y psicológicos.

Dentro de estos múltiples factores, cobra especial importancia la asociación entre cómo nos alimentamos y nuestra salud emocional. En concreto, nos referimos a aquellas situaciones en las que una persona hace uso de la comida para regular su estado emocional, lo que se conoce como hambre emocional.

Un término que cada día escuchamos más y que describe la tendencia a utilizar la comida como vía de escape ante emociones de malestar que nos generan incomodidad. En ese momento, comer no responde a una necesidad fisiológica de hambre, sino que se convierte en algo así como un “analgésico emocional”.

En algunos casos, el hambre emocional toma formas más evidentes, como ocurre en episodios de atracones o sobreingestas. Sin embargo, cuando aparece de una forma más sutil, por ejemplo, a modo de picoteo constante o de esa sensación de “no saciarse y tener siempre hambre” no siempre sabemos dar con la clave, el hambre emocional se camufla y tendemos a buscar respuesta en explicaciones como “a mi es que me gusta mucho comer” o “yo siempre tengo hambre”.

En el artículo de hoy queremos darte los 3 primeros pasos para aprender a abordar este tipo de hambre.

Paso 1. Diferenciar hambre física de hambre emocional

Este es uno de los pasos más importantes. Como decíamos, el hambre emocional no siempre es fácil de identificar y se confunde con el hambre fisiológica, especialmente cuando aparece en forma de picoteo constante.

¿Cómo distinguirlas?

El hambre emocional suele tener unas características muy particulares: Se experimenta en la boca o garganta más que en el estómago, aparece de forma repentina, es urgente, impaciente, antojosa y enfocada a algún alimento en concreto (normalmente aquellos que nos prohibimos). No se sacia fácilmente y suele ir acompañado de culpa después de comer.

¿Lo tienes identificado? Pasemos al paso 2

Paso 2. Poner nombre

Una vez que identifiques que lo que te está pasando es hambre emocional, toca responder a la siguiente pregunta: ¿Cómo me estoy sintiendo?

Cuando no estamos entrenados, solemos responder con etiquetas muy generales: “estoy mal”, “estoy con ansiedad”, “estoy con ganas de comer”, “estoy cansado/a”.

El objetivo aquí es ir afinando un poco. Pasar de una palabra general a algo más concreto: “estoy enfadado/a”, “me siento solo/a”, “estoy triste”, “estoy frustrado/a”.

Paso 3. ¿Qué podría venirme bien ahora? ¿Qué necesito?

El recurso de la comida siempre estará sobre la mesa para poder calmarte. Siempre será una opción y de hecho es enormemente recomendable que no te lo prohíbas ya que aumentará aún más el deseo y el hambre emocional. Sin embargo, si has llegado a leer hasta aquí es porque quieres aprender a hacerlo diferente.

Este tercer paso consiste en preguntarte: ¿qué necesito?

Detrás de la emoción que has identificado, hay una necesidad. La comida es solo el comodín que has aprendido para poder calmar instantáneamente tu emoción (siendo una evitación en lugar de una gestión y regulación saludable de tu emoción).

Por ejemplo: ¿necesitas parar y salir a dar un paseo? ¿llamar a alguien en busca de desahogo? ¿escribir para poder organizar tu mente? ¿decirle algo a alguien y marcar algún límite? Como el paso dos, esto requiere de mucha práctica.

Aunque pueda parecerlo, el hambre emocional nunca es el problema, sino que es la solución que en algún momento aprendiste para manejar tus emociones. La buena noticia es que como cualquier aprendizaje puede revisarse, ajustarse y encontrar otras formas nuevas y más saludables de gestionar nuestras emociones.