Qué y para quién es el ayuno intermitente. Mitos y errores comunes

Durante muchos años se estuvo recomendando realizar 5 comidas diarias, lo cual no tenía sustento científico y con el tiempo, no sólo se ha desmitificado, sino que se ha evidenciado el extremo contrario: el ayuno intermitente. Este ha ganado popularidad como estrategia para mejorar la salud metabólica y controlar el peso.

Sin embargo, más allá de tendencias, es importante entender qué es realmente, cómo funciona y en qué casos puede ser útil o contraproducente. Que una estrategia nutricional tenga evidencia científica no implica que sea beneficiosa para todo el mundo.

El término engloba distintos patrones de ingesta que alternan periodos de ayuno y alimentación. Los más habituales son el modelo 16:8 (16 horas de ayuno y 8 de ingesta) o el 12:12, más moderado. A diferencia de lo que a veces se cree, no se centra tanto en qué alimentos se consumen, sino en cuándo se consumen.

Durante el ayuno, el organismo experimenta varios cambios metabólicos. Tras agotar las reservas inmediatas de glucosa, aumenta la utilización de grasas como fuente de energía y se produce una disminución de la insulina. También se activan procesos como la autofagia, un mecanismo celular de reciclaje que contribuye al mantenimiento de la función celular.

En cuanto a sus beneficios, la evidencia sugiere que el ayuno intermitente puede ser útil en personas con resistencia a la insulina, sobrepeso o hábitos alimentarios desordenados, especialmente cuando ayuda a estructurar horarios y reducir la ingesta calórica total. Algunas personas también reportan mejor claridad mental o sensación de control sobre la alimentación, aunque estos efectos son variables.

Sin embargo, no es una estrategia universal. Puede no ser recomendable en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, en personas con bajo peso o en ciertos pacientes con patologías crónicas si no hay supervisión profesional. Además, algunas personas experimentan irritabilidad, fatiga o dificultades para mantener el rendimiento físico o cognitivo, especialmente en las fases iniciales.

Existen varios mitos y errores frecuentes. Uno de los más comunes es pensar que “ayunar más es mejor”. Prolongar excesivamente los periodos de ayuno no necesariamente aporta más beneficios y puede ser contraproducente. Otro error es descuidar la calidad de la dieta: concentrar la ingesta en pocas horas no compensa una alimentación basada en productos ultraprocesados. También es habitual ignorar el contexto individual; factores como el ritmo de vida, el nivel de actividad física o el estado de salud influyen decisivamente en la respuesta al ayuno.

Por último, es importante evitar una visión rígida. El ayuno intermitente no es una solución mágica, sino una herramienta más dentro del abordaje nutricional y no podemos descuidar otros factores iguales o más importantes como la calidad de la dieta.

En definitiva, su utilidad depende menos del protocolo concreto y más de su aplicación individual y personalizada. Evaluar objetivos, contexto y tolerancia individual es clave para decidir si merece la pena incorporarlo o no.

Mireia Elías, Dietista-Nutricionista Col.MAD00190 y fundadora de Alimentación 3S.