Sedentarismo y colesterol: cómo el movimiento cambia tu bioquímica

Permanecer horas sentado puede parecer inofensivo. La realidad es que es una amenaza silenciosa para tu salud cardiovascular.

¿Sabías que, según una encuesta de salud realizada en 2020, el 36,4% de la población española mayor de 15 años tienen una vida sedentaria en su tiempo libre? Y a ello tenemos que sumarle una inactividad en la jornada laboral de, al menos, 8 horas.

El sedentarismo se ha convertido en un problema de salud pública ya que fomenta el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas como el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular, diabetes tipo II, hipertensión o colesterol alto. También aumenta el riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad, la pérdida de masa muscular, osteoporosis y otras condiciones de salud mental como el aumento de la ansiedad y depresión. 

El sedentarismo y la inactividad física tienen un impacto directo y negativo sobre los niveles de colesterol en sangre, alterando el equilibrio entre el colesterol “bueno” (HDL) y el “malo” (LDL).

Por un lado, al estar inactivos durante muchas horas, el cuerpo reduce la actividad de enzimas encargadas de eliminar el colesterol LDL (el “malo”). Este tipo de colesterol tiende a acumularse en las arterias, favoreciendo la formación de placas que dificultan el flujo sanguíneo y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, el HDL (colesterol “bueno”) ayuda a eliminar el exceso de colesterol LDL de la sangre, llevándolo de vuelta al hígado para su eliminación. La falta de movimiento reduce su producción, impidiendo esta “limpieza” natural.

También se ve favorecida la acumulación en sangre de otro tipo de grasas como son los triglicéridos y una mayor resistencia a la insulina, lo que a su vez altera el metabolismo de las grasas y el colesterol.

Moverse con frecuencia no solo te ayuda a mantenerte en forma, también es una herramienta esencial y natural para regular el colesterol y cuidar tu salud cardiovascular.

Pequeños actos, ejercicio pautado y controlado y la suma de actividad serán tus armas para cambiar la bioquímica de tu organismo.

• Comienza incorporando microhábitos que reactiven tu metabolismo y mejoren tu circulación. Suma paseos en tu día a día, desplázate más a pie y realiza tareas del hogar que sumen minutos de actividad diaria. Romperemos los efectos dañinos del sedentarismo prolongado como son la rigidez muscular y la ralentización metabólica.

• Implementa un plan de entrenamiento planificado y con objetivos claros y realistas. El entrenamiento aeróbico y de fuerza nos aportará beneficios esenciales como: aumento de la masa muscular, disminución de la grasa visceral (relacionada con el colesterol alto) y mejoras en el perfil hormonal y estabilización de los niveles de glucosa.  Debemos de buscar el equilibrio entre los dos modelos de trabajo realizando, como mínimo, 2 días de fuerza por semana.

• Suma ejercicio a lo largo del día. Invertir pequeños ratos de nuestro tiempo nos permitirá acumular el ejercicio necesario. Puedes combinar varias caminatas de 10 minutos, 2 bloques de fuerza de 15 minutos y/o tu actividad física favorita como puede ser bailar o una clase de yoga. Numerosos estudios confirman los beneficios del ejercicio acumulativo si el tiempo total y la intensidad aplicada es la adecuada.

Los datos son claros y las recomendaciones factibles y sencillas. Empecemos por ahí para ir cuidando poco a poco nuestra salud cardiovascular y mejorar o mantener unos niveles adecuados de colesterol.

Laura Carreño – Entrenadora Personal Colegiada 60655 en Alimentación 3S.