El "todo o nada" mental: Cómo los extremos sabotean el cambio de hábitos

Si una frase pudiese anticipar un hábito fallido sería: “El lunes empiezo la dieta y prohibido comer dulces de aquí hasta final de semana”.

Cuando hablamos de consolidar hábitos, no se trata de fuerza, sino de maña. El arte de cambiar nuestro comportamiento de forma duradera requiere mucho más que motivación inicial.

Lo primero que debemos tener en mente es que cambiar un HÁBITO significa, en esencia, APRENDER algo nuevo. El ser humano nunca pierde la capacidad de aprender, es cierto que, con los años, puede necesitar más paciencia y constancia pero con decisión y dedicación es posible.

Lo segundo a considerar es que, como todo proceso aprendizaje, hay una serie de factores que pueden obstaculizarlo o entorpecerlo.  En este artículo queremos centrarnos en uno de los más comunes pero silenciosos: el pensamiento polarizado. El pensamiento polarizado, es decir, de “todos o nadas” es el enemigo estrella a la hora de adquirir nuevos hábitos.

Te ponemos un ejemplo:

Imaginemos a alguien que quiere mejorar su salud incorporando ejercicio. Se trata de una persona de rutina sedentaria que no está muy familiarizada con el deporte y que, además, tiene una vida bastante ajetreada.

El propósito llega acompañado del característico entusiasmo inicial: la motivación está en su punto más alto: es aquí cuando compramos ropa deportiva, nos planteamos metas, nos apuntamos al gimnasio, nos equipamos con todo lo necesario.

Lo que suele pasar después ya lo conocemos: la práctica de la vida real, el resto de las responsabilidades laborales, familiares, imprevistos… entran en conflicto con nuestra meta. Es aquí donde entra en juego nuestro pensamiento.

En un escenario de mentalidad de “todo o nada” – cuando esta persona encuentre un obstáculo que le impida hacer deporte de la manera exacta en la que se lo había imaginado (por ejemplo, no poder hacer ejercicio 1 hora completa debido a un imprevisto de última hora) aparece el pensamiento trampa “total, si no puedo hacerlo bien, ya voy otro día”.

Por el contrario, en un escenario de mentalidad en grises, la persona ante esta misma situación encontrará estrategias más flexibles. Por ejemplo, puede adaptarse y reducir el horario o hacer una rutina menos exigente en casa. El pensamiento sería algo así como “algo es algo, mejor algo que nada”.

En la práctica observamos que el pensamiento de “todo o nada” provoca procrastinación y frustración, intentando encontrar el “momento idóneo” para hacer lo que nos proponemos de “manera perfecta”.

Las personas con una perspectiva más flexible y menos perfeccionista tienden a poder adaptarse a los contratiempos de la vida adulta, consolidando los hábitos a largo plazo y pudiendo compaginarlos con el resto de las responsabilidades.

Curiosamente, cuanto más difícil se hace mantener un hábito, más tentador resulta recurrir a la exigencia y rigidez extrema, formando un potente círculo vicioso.  Por ejemplo, si una persona lleva meses intentando mejorar su alimentación sin éxito puede llegar a la conclusión de que necesita “esforzarse más”, utilizar más la “fuerza de voluntad”. Se posicionará en una postura aún más disciplinada, más exigente, rígida y perfeccionista, por ejemplo, prometiéndose a sí mismo/a no volver a probar dulces en lo que queda de mes.

De una manera muy paradójica, este tipo de estrategias aumentan las probabilidades de fracaso y provocan el efecto contrario: frustración, ansiedad, pérdida de control y probabilidad de abandono. Recuerda que no buscamos fuerza sino maña.

En definitiva, aprender un nuevo hábito no es una cuestión de fuerza de voluntad, sino un proceso de aprendizaje continuo. Llevamos una vida compleja y este nuevo hábito no será la única pelota con la que hagamos malabares. Una parte importante del éxito reside en balancear la disciplina y compromiso necesarios para incorporar un nuevo hábito con una buena dosis de paciencia y flexibilidad.