Consejos para consumir más frutas, verduras y legumbres

Suele costar incluir la cantidad suficiente de estos 3 grupos de alimentos en la dieta. Las frutas y verduras hay que comerlas a diario con esas 5 raciones y las legumbres deberíamos tomarlas 3 veces a la semana. Esto son indicaciones para población general, si hay patologías o condiciones médicas, hay que individualizar.

En el caso de las legumbres, son las grandes olvidadas, suelen estar asociadas a procesos de cocción largos donde se dificulta su ingesta por la pereza o esfuerzo que puede suponen su preparación. Las frutas las asociamos con los postres o esos snacks de media mañana o merienda donde acaba el plátano pocho porque un día más vuelve a casa por la tarde en nuestro bolso o mochila. Y las verduras, quizás, con esas opciones aburridas sin sabor. Para todo ello, hay soluciones y propuestas para todo el mundo como las que mencionamos a continuación.

Para la fruta, te proponemos las siguientes opciones:

1. Añadirlas en las ensaladas: granada, frutos rojos, papaya, manzana, pera, naranja…

2. Entrantes o pinchos como el melón o higos con jamón, mango con rúcula y jamón serrano.

3. A la plancha como la sandía mezclada con queso de cabra.

4. Proteínas como el pollo o el salmón a la naranja.

5. Poke bowls con mango o piña.

6. Cremas frías: gazpacho de fresas o cerezas, sopa de melón…

7. Puré o compota de manzana o pera como guarniciones en platos de carne.

8. En salsas como la de frutos rojos con granada; salsa de uvas... con acompañamientos de carne o toppings de ensaladas.

9. Como ingredientes en hojaldres y pizzas caseras como la pera con gorgonzola, los higos con calabaza, jamón y piña (el eterno debate) …

10. En batidos o smoothies mezclando frutas y/o verduras y manteniendo toda su pulpa (sin licuar).

11. Añadirla en las tostadas: nectarina, fresas, plátano, pera, arándanos, kiwi, uvas...

12. Repostería casera: magdalenas, tortitas, galletas... con manzana, arándanos o plátano en sus ingredientes o toppings...

13. Sorbetes y helados: triturando las frutas y añadiendo lácteo natural o de coco de forma opcional.

En el caso de las verduras, las propuestas serían:

1. En formato espaguetis o cintas con un pelapatatas o espirulizador: zanahoria o calabacín quedan muy bien.

2. Trituradas o ralladas como la coliflor que la puedes encontrar en bolsas congeladas en el supermercado con ajo y perejil.

3. En la masa de una pizza: brócoli, coliflor, zanahoria, calabaza…

4. Parmiggiana de berenjena.

5. Lasaña o canelones con láminas de calabacín o berenjena.

6. Rellenas como pimientos, champiñones, berenjenas…

7. Tipo wok al estilo asiático.

8. Gratinadas como la coliflor al horno.

9. Con toppings como alcachofas con tacos de jamón.

10. Con salsas: verduras trituradas con yogur, queso, aceite y especias.

Con las legumbres, puedes tomarlas de todas estas maneras:

1. En formato ensaladas con ingredientes variados y pudiendo usar las de bote ya cocidas.

2. Trituradas tipo hummus de garbanzos y añadiendo verduras de forma opcional como remolacha o calabaza. ¡Le da un toque diferente!

3. Al horno como aperitivo, con especias.

4. A lo tradicional en puchero, como las de toda la vida.

5. Con toques de otros países: estofadas con curry, verduras y arroz como las preparan en la India y otros lugares.

6. En formato pasta. Hélices de lenteja roja, espaguetis de edamame o soja negra, macarrones de garbanzos... En casi todos los supermercados, tienen opciones.

7. Con salsas.

Sabemos que el gusto y la aceptación de diferentes sabores es algo muy personal en donde están influenciados factores como la cultura, las costumbres o tradiciones del país o nuestro propio paladar. Con todas estas opciones que te planteamos, ya no existen las excusas para no incluir estos 3 grupos de alimentos tan imprescindibles para nuestra salud.