Menopausia ¿Debería cambiar mi alimentación?

Cuando empezamos a entrar en esa etapa de perimenopausia que comienza aproximadamente a los 45 años, nos suele entrar incertidumbre sobre los cambios que van a ocurrir. Tendemos a asociar la menopausia con cambios negativos y nada más lejos de la realidad. Al igual que no nos cabe duda plantear cambios en los hábitos de una mujer embarazada frente a su etapa fértil, aquí ocurre lo mismo, se necesitan realizar adaptaciones.

Así que… ¿Debería cambiar mi alimentación y mis hábitos? Por supuesto. Lo primero de todo, es fundamental saber que es una etapa basada en cambios fisiológicos, fundamentalmente hormonales, donde los directores de orquesta son los estrógenos efectuando su caída. Estos son los causantes de los sofocos, el mal descanso y las infecciones genitourinarias. Además, es una etapa con otros síntomas asociados que dependen mucho de cada mujer.

La dieta para esta etapa es aquella basada en proteínas completas y grasas saludables en mayor medida, acompañada de carbohidratos de calidad. Esto implica tomar frutas y verduras de todos los colores, insistimos en esto, a diario con sus 5 raciones, grasas saludables con sus 2 raciones diarias, legumbres 3-4 veces a la semana, proteínas en cada toma, fibra a diario… Más concretamente, las recomendaciones nutricionales en la menopausia serían las siguientes:

1. Incrementar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos como las isoflavonas de la soja; y en fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) porque nos ayudan a regular el colesterol y una buena salud cardiometabólica. Además, importante incluir frutas y verduras de todos los colores ya que cada una tiene unos antioxidantes determinados.

2. Macs (carbohidratos accesibles a la microbiota) y fibra: se encuentran en verduras como la achicoria, puerro, alcachofas, espárragos, ajo y cebolla; semillas como las de chía o lino; legumbres, patata y almidón resistente. Estos alimentos nos ayudan a mantener una buena inmunonutrición y salud hormonal en esta etapa de la mujer.

3. Proteínas y aminoácidos tanto de origen vegetal (legumbres como la soja, frutos secos) o animal (carnes magras, huevos, pescados azules y blancos). Hay que asegurar un MÍNIMO de 1,2g/kg PC de proteína diaria, priorizando su mayoría con fuentes alimentarias.

4. Grasas saludables. Las fuentes alimenticias son: el pescado azul, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra. La dieta debe ser MUY ALTA en grasas. Tomar 2-4cdas de aceite de oliva diarias; 2 puñados de frutos secos o semillas diarios (importantísima la variedad); pescados azules (sobre todo los pequeños), 3-4 raciones semanales; huevos 1-2 diarios. Las grasas son necesarias para una buena salud hormonal.

5. Especias tanto en los platos y en la cocina como en forma de infusión, a diario.

Esperamos que estos 5 consejos nutricionales específicos te ayuden a cambiar y adaptar tu alimentación a las necesidades fisiológicas de la menopausia para poder empoderarte en tu salud y bienestar aliviando los síntomas acordes a esta.