El papel del omega en las migrañas

¿Sabías que los ácidos grasos omega, especialmente el omega-3, pueden jugar un papel importante en la reducción de la frecuencia y la intensidad de las migrañas?

Las migrañas, como trastorno neurológico complejo, involucran una interacción dinámica entre neuroinflamación, disfunción vascular y sensibilización neuronal. Esto significa que, los ácidos grasos omega, particularmente el omega-3, se han convertido no solo en nutrientes esenciales, sino que, además, son fundamentales porque actúan como moduladores potenciales de procesos neuroinflamatorios y neurovasculares que subyacen en la fisiopatología de las migrañas.

Por eso, añadir omegas en tu dieta e incluso suplementación es una opción a tener en cuenta de manera prioritaria para aliviar la sintomatología.

¿Qué son los omega y por qué son importantes?

Los omega son ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que debemos obtener a través de la alimentación o suplementos. Los principales tipos son:

• Omega-3: Incluye el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Se encuentran principalmente en pescados grasos, semillas de chía, linaza y nueces.

• Omega-6: Presentes en aceites vegetales como el de girasol, maíz y soja.

• Omega-9: Grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva y aguacate.

¿Cómo influyen los omega-3 en las migrañas?

Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras. La inflamación en el sistema nervioso y en los vasos sanguíneos del cerebro puede ser un factor que contribuya a las migrañas. Al reducir la inflamación, los omega-3 pueden ayudar a disminuir la frecuencia y la intensidad de los ataques.

Además, los omega-3 mejoran la salud vascular y neuronal, lo que puede traducirse en una menor sensibilidad a los desencadenantes de las migrañas.

¿Qué dice la evidencia?

Para las migrañas, los omega-3 son los más estudiados y con mayor potencial beneficioso. Diversos estudios sugieren que una ingesta adecuada de omega-3 puede reducir la frecuencia y la severidad de las migrañas en algunas personas. Aunque no es una cura, puede ser un complemento útil en un plan integral de manejo.

Además, recientes investigaciones apuntan a que la modulación del microbioma intestinal mediante omega-3 puede influir en la inflamación sistémica y neuroinflamatoria. Es decir, se producen sustancias como metabolitos microbianos (ejemplo: ácidos grasos de cadena corta) que pueden interactuar con los mediadores lipídicos derivados del omega-3, afectando a la sensibilidad a los desencadenantes de migraña y consiguiendo reducirlas.

¿Cómo incorporar omega-3 en la dieta?

• Consumir pescados grasos: como salmón, caballa, sardinas, atún y arenque, al menos 2-3 veces por semana. Combinar los pescados azules grandes con pequeños.

• Incluir semillas de chía y linaza: en yogures, batidos o ensaladas.

• Agregar nueces: a tus boles de yogur o ensaladas, como snack entre horas o de postre con fruta o chocolate negro.

• Usar aceites ricos en omega-3: como el aceite de linaza, en ensaladas o para cocinar a baja temperatura.

¿Y los suplementos de omega-3?

Para quienes tienen dificultades para consumir suficiente pescado o semillas, los suplementos de omega-3 (aceite de pescado o de algas) pueden ser una opción. Es importante:

• Elegir productos de buena calidad, con certificación de pureza, mirar que lleven el sello IFOS.

• Consultar con un profesional antes de comenzar, especialmente si se toman medicamentos anticoagulantes o si hay condiciones médicas.

• Existen a día de hoy formulaciones avanzadas de suplementos de omega-3 diseñadas para mejorar la biodisponibilidad y la penetración en tejidos específicos, incluyendo el sistema nervioso central. Por ejemplo, las liposomadas o aquellas que vienen combinadas con antioxidantes, como la astaxantina, que consiguen potenciar de forma añadida la protección contra el estrés oxidativo asociado a la inflamación neurovascular.

• Estas innovaciones abren nuevas posibilidades para personalizar intervenciones en pacientes con migrañas, optimizando la respuesta antiinflamatoria y neuroprotectora.

¿Cuándo considerar los suplementos?

Si después de mejorar la dieta no notas cambios o si tienes restricciones alimentarias, los suplementos pueden ser una alternativa. Sin embargo, la alimentación siempre debe ser la base, complementada con asesoramiento profesional.

Mireia Elías, Dietista-Nutricionista Col.MAD00190 y fundadora de Alimentación 3S