Dormir bien cuando hace calor: pequeños cambios para descansar mejor en verano

Hay noches de verano en las que dormir se convierte en una tarea más complicada de lo habitual. Nos acostamos cansados, pero el calor, el sudor o la sensación de bochorno hacen que tardemos más en conciliar el sueño o que nos despertemos varias veces.

No siempre podemos controlar la temperatura exterior, pero sí hacer algunos cambios en casa y en nuestra rutina para que el dormitorio resulte más agradable. No se trata de conseguir un ambiente perfecto, sino de reducir el calor acumulado y encontrar aquello que nos ayuda a descansar con más comodidad.

¿Por qué el calor puede dificultar el sueño?

A medida que se acerca la noche, la temperatura corporal comienza a descender de forma natural. Este proceso está relacionado con la preparación del organismo para dormir. Cuando el dormitorio está demasiado caliente, al cuerpo le puede costar más liberar calor y podemos tardar más en conciliar el sueño.

Además, no todas las personas viven el calor de la misma manera. La humedad, la ventilación, la ropa de cama, la edad o algunas situaciones de salud también influyen. Por eso, más que buscar una temperatura exacta, conviene prestar atención a cómo nos sentimos y procurar que el dormitorio esté fresco, pero sin pasar frío.

Evitar que el dormitorio acumule calor

Una parte del trabajo puede hacerse antes de que llegue la noche. Durante las horas de más sol, cerrar persianas, cortinas o contraventanas ayuda a limitar la entrada de calor. También conviene apagar los aparatos eléctricos que no se estén utilizando, ya que algunos siguen desprendiendo calor.

Cuando la temperatura exterior haya bajado, abrir las ventanas puede facilitar la renovación del aire. Si es posible, crear una corriente entre dos estancias suele ayudar a refrescar el ambiente. Si fuera aún hace más calor que dentro, es preferible esperar antes de ventilar.

Preparar el cuerpo para acostarse

Una ducha fresca o templada puede aportar alivio antes de dormir. El objetivo es sentirse más cómodo, no enfriar el cuerpo de manera brusca. También puede ayudar utilizar un pijama ligero o dormir con prendas amplias y transpirables.

En la cama, retirar mantas o capas innecesarias y utilizar sábanas ligeras puede ayudar a que el calor no quede atrapado. Cada persona tendrá que adaptar estas medidas a su propia sensación térmica.

Ventilador y aire acondicionado, con un uso razonable

El ventilador puede mejorar la circulación del aire y reducir la sensación de bochorno. No hace falta dirigirlo de forma continua hacia la cara o el cuerpo; colocarlo a cierta distancia o utilizar la función oscilante puede resultar más agradable.

El aire acondicionado también puede ser una opción cuando el calor es intenso. Conviene evitar temperaturas excesivamente bajas y corrientes directas, sobre todo si generan sequedad o frío durante la madrugada. Programar el apagado o mantener una temperatura moderada puede ayudar a encontrar un equilibrio entre frescor y comodidad.

Cuidar la cena y la hidratación

Mantener una buena hidratación durante el día es importante en verano. Sin embargo, beber grandes cantidades justo antes de acostarse puede aumentar la necesidad de levantarse durante la noche. Es preferible repartir la ingesta de líquidos a lo largo de la jornada, salvo que un profesional sanitario haya indicado otra pauta.

Las cenas muy copiosas también pueden hacer que el descanso resulte más incómodo. Optar por una cena más ligera y dejar algo de tiempo antes de ir a la cama puede favorecer el bienestar nocturno. Además, el alcohol y las bebidas con cafeína pueden alterar la calidad del sueño.

Cuando el problema no es solo el calor

Dormir peor durante una noche especialmente calurosa puede ser algo puntual y frecuente. Pero si las dificultades para conciliar o mantener el sueño se prolongan, aparecen incluso cuando baja la temperatura o afectan de forma clara al día a día, conviene consultarlo con un profesional sanitario.

Las personas mayores, los niños pequeños y quienes tienen enfermedades crónicas, movilidad reducida o toman determinados medicamentos pueden ser más sensibles a las altas temperaturas. En estos casos, además de favorecer el descanso, es importante vigilar la hidratación y prestar atención a posibles signos de malestar por calor.

En verano quizá no podamos controlar por completo la temperatura exterior, pero sí reducir parte del calor acumulado y adaptar el entorno. A veces, unos pocos cambios sostenidos son suficientes para que la noche resulte más llevadera y el descanso, algo más reparador.

Bibliografía

• Ministerio de Sanidad. Calor extremo. https://www.sanidad.gob.es/areas/sanidadAmbiental/riesgosAmbientales/calorExtremo/home.htm

• Organización Mundial de la Salud. Heatwaves: How to stay cool. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/heatwaves-how-to-stay-cool

• MedlinePlus. Dormir bien. https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html

• National Health Service. How to fall asleep faster and sleep better. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/

• Harding EC, Franks NP, Wisden W. Sleep and thermoregulation. Current Opinion in Physiology. 2020;15:7-13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32617439/