Programas de entrenamiento adaptado para mejorar la movilidad en la EM

La movilidad es una de las capacidades más afectadas en personas con Esclerosis Múltiple (EM). La debilidad muscular, la espasticidad, el dolor, el desequilibrio y la fatiga pueden comprometer seriamente la capacidad de caminar, moverse con fluidez o mantener la independencia en las actividades diarias.

Un programa de entrenamiento físico adaptado puede mejorar de manera significativa la movilidad, ralentizar el deterioro funcional y potenciar la calidad de vida.

Mejorar la movilidad implica trabajar sobre varias capacidades:

• Rango articular asegurando que nuestras articulaciones se muevan en libertad.

• Coordinación neuromuscular con el objetivo de favorecer la comunicación cerebro-cuerpo.

• Fuerza funcional clave para mantener la musculatura en patrones básicos del día a día cómo caminar, sentarse, levantarse o girar.

• Estabilidad y equilibrio con el objetivo de prevenir caídas y lograr movimientos más seguros.

• Autonomía motriz en su conjunto para mantener independencia al realizar actividades cotidianas.

Os traemos una propuesta de estructura para un programa de entrenamiento enfocado en mejorar el desarrollo de la movilidad, equilibrio y flexibilidad corporal, y su nivel de dificultad y adaptación dependerá de la evolución de la enfermedad.

Formato general de cada sesión

Debe seguir una estructura lógica y segura:

Calentamiento: Movilidad articular suave estática y dinámica, ejercicios respiratorios. Prepararemos el cuerpo aumentando la flexibilidad, rango de movimiento y reduciendo el riesgo de lesiones durante la sesión.

Bloque principal: Combinación ordenada y estructurada de ejercicios activos donde incluiremos ejercicios de fuerza funcional, desplazamientos, ejercicios de control motor y equilibrio.

Vuelta a la calma:  Incluir estiramientos pasivos o activos, ejercicios de respiración y técnicas de relajación para alcanzar la relajación neuromuscular, reducir la frecuencia cardiaca y promoviendo un estado de calma y bienestar general.

Ejemplo de distribución del trabajo: estructura semanal 

Frecuencia semanal: 3 días de entrenamiento combinado con actividad física diaria pautada.

Tiempo de trabajo: Dependerá de nuestro estilo de vida, historial médico-deportivo y evolución de la enfermedad. Será indispensable invertir mínimo 30 minutos de trabajo por sesión para poder desarrollar una buena estructura de trabajo.

Intensidad de trabajo: Aplicaremos como formato de medición la escala de esfuerzo percibido (1-10) siendo 1 el valor que representa el mínimo esfuerzo y 10 el máximo. La fatiga es uno de los síntomas más comunes y limitantes, por lo que no superaremos el 7-8 al llevar a cabo las sesiones.

Estructura del programa por días

Día 1: Movilidad general y fuerza funcional

• Esfuerzo percibido: 5-7/10.

• Volumen trabajo: 2-3 series por bloque.

Calentamiento: Movilidad articular global y activación del core.

Bloque principal: combinar patrones de tracción horizontal y vertical (remo, jalones), dominantes de rodilla (sentadillas, ejercicios de step) y flexores y extensores de brazos (bíceps-tríceps).

Día 2: Equilibrio, coordinación y control postural

• Esfuerzo percibido: 4-6/10.

• Volumen trabajo: 2-3 series por bloque.

Calentamiento: Secuencia de movilidad y activación de core. Podemos inspirarnos en ejercicios de yoga.

Bloque principal: combinar ejercicios de estabilización de core (dead bug, planchas combinadas) con ejercicios de equilibrio y propiocepción (sentadillas 1 pierna, peso muerto 1 pierna, ejercicios con tronco de propiocepción) y/o ejercicios de control óculo-manual (ejercicios de coordinación y lanzamientos).

Día 3: Movilidad general y fuerza funcional

• Esfuerzo percibido:5-7/10

• Volumen trabajo: 2-3 series por bloque.

Calentamiento: Movilidad articular global y activación del core.

Bloque principal: combinar patrones de empuje horizontal y vertical (flexiones, press verticales), dominantes de cadera (ejercicios extensores de cadera como peso muerto, puente de glúteo, swing de ktb) y flexores y extensores de brazos (bíceps-tríceps).

¡Os animamos a poner en marcha estas secuencias e ir obteniendo sus beneficios!

Laura Carreño - Entrenadora CCAFYD Col. 60655 en Alimentación 3S.