Running para principiantes: consejos para empezar a correr

Salir a correr es una práctica cada vez más común entre las personas que quieren empezar a cuidarse. El running es un ejercicio sencillo y accesible para personas de todas las edades, que no requiere más que motivación para empezar a practicarlo. Salir a correr ayuda a mejorar la salud cardiovascular, fortalecer músculos y huesos, controlar el peso y reducir el estrés. Además, nos conecta con nuestro entorno y mejora nuestro el bienestar emocional.

Con los siguientes consejos, es posible convertir el running en un hábito, sin importar nuestro nivel de experiencia o la condición física que tengamos:

• Revisión médica inicial. Antes de empezar a correr, conviene realizarse un chequeo médico, sobre todos si llevamos una vida sedentaria, tenemos sobrepeso, diabetes o hipertensión. Esta revisión nos permite descartar posibles problemas de salud y adaptar el entrenamiento a cada persona.

• Utilizar el equipamiento adecuado. Cada persona tiene un tipo diferente de pisada (neutra, pronadora o supinadora). Utilizar unas zapatillas que se ajusten al tipo de pisada que tenemos nos ayuda a prevenir lesiones. La ropa debe ser transpirable y ligera para facilitarnos el movimiento y tener mayor comodidad.

• Empezar poco a poco. Uno de los mayores errores cuando empezamos a practicar running es intentar correr distancias largas a gran velocidad. Lo ideal es, en las primeras sesiones, ir alternando caminata y carrera. Poco a poco podemos ir aumentando el tiempo corriendo y reduciendo el de andar.

• Importancia de calentar y estirar. Es esencial no olvidarnos de calentar antes de salir correr. Estos ejercicios mueven y activan los músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de padecer lesiones. Al terminar, debemos hacer algunos estiramientos para evitar molestias y mejorar la recuperación.

• Tener objetivos realistas. Para mantener la motivación, es importante establecernos objetivos realistas y medibles. Ir registrando nuestro avance nos permite ver el progreso y los resultados que vamos obteniendo, mantener la motivación y ajustar el entrenamiento a nuestras necesidades.

• Escuchar al cuerpo y descansar. Los días de descanso son esenciales para la recuperación muscular. Es normal que después de las primeras veces corriendo sintamos cansancio o ligeras molestias musculares, pero si el dolor es fuerte, especialmente en las rodillas o tobillos, debemos consultar a un profesional.

• Nutrición e hidratación. Una dieta equilibrada y rica en carbohidratos y proteínas puede aportarnos la energía necesaria y facilita la recuperación. Es esencial mantenernos hidratados antes, durante y después de practicar running, especialmente si hace calor, para evitar fatiga y calambres.

• Mantener la motivación. Correr con amigos, familiares o grupos de personas que salen a correr juntos, puede ayudarnos hacer la experiencia más agradable, mantener la motivación y no abandonar la rutina. Oír música o ir variando el recorrido también puede ayudar a disfrutar más de cada salida.

Convertir el running en parte de tu vida requiere paciencia y ser constante. Al principio no debemos obsesionarnos con los resultados o el tiempo que hacemos, sino disfrutar de la práctica para empezar a sentirnos bien física y mentalmente. Salir a correr puede convertirse en un hábito accesible, saludable y gratificante para cualquier persona, incluso para aquellos que no tienen experiencia haciendo deporte.

Bibliografía consultada:

• Clínica Universidad de Navarra. Running: guía inicial para empezar a correr con salud [Internet]. Clínica Universidad de Navarra; 2025. Disponible en: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/deporte/running-primeros-pasos

• Instituto Municipal de Deportes Segovia. 8 Consejos para empezar a correr (y no fracasar en el intento) [Internet]. 2020 May 1. Disponible en: https://www.youtube.com/watch?v=X_icUq-74ss

• Runner's World. 20 consejos para aprender a empezar a correr desde cero [Internet]. 2023 Sep 24. Disponible en: https://www.runnersworld.com/es/training/a31334281/como-empezar-correr-running/

• Narbona Valiente R. Cómo empezar a correr desde cero: guía para principiantes [Internet]. Diario de Sevilla. 2025 Ene 27. Disponible en: https://www.diariodesevilla.es/salud/empezar-correr-cero-guia-principiantes_0_2003222136.html

Sanitas Ventas. Cómo comenzar a correr desde cero [Internet]. Sanitas Ventas. Disponible en: https://sanitasventas.com/sanitas-ventas-como-comenzar-a-correr-desde-cero/