Alimentos que ayudan a bajar la tensión arterial (y cuáles deberías reducir)

La hipertensión consiste en que la sangre circula con más fuerza de la adecuada por las arterias, y ese exceso de presión castiga poco a poco al corazón, a los riñones y al sistema vascular. Pero, además del impacto directo en la salud, este dato también influye en otros aspectos, como por ejemplo el coste de un seguro médico o un seguro de vida, ya que la hipertensión suele considerarse un antecedente relevante porque implica un riesgo mayor de sufrir problemas cardiovasculares a medio y largo plazo. Las compañías analizan todo al detalle antes de calcular una prima, y cuanto más estable esté la la salud general, más opciones y precios ajustados se pueden conseguir. En un comparador de seguros online puedes ver diferentes ofertas de las distintas compañías e informarte de cuáles son las que más penalizan por tener padecimientos previos a la contratación; y, mientras tanto, también puedes esforzarte para mantenerla a raya, porque cuidarla tiene un doble beneficio claro: bienestar físico y ahorro.

El papel de la alimentación en el control de la presión arterial

La alimentación juega un papel determinante a la hora de regular la tensión alta porque, cuando el cuerpo cuenta con los nutrientes adecuados, se favorece el equilibrio de la tensión arterial, se reduce la sobrecarga que sufren los vasos y se mejora la circulación. No se trata de una solución milagrosa que modifique los valores de un día para otro, pero sí de una herramienta práctica que puede ayudar a mejorar a diario, pero hay que tener muy claro cuáles son los alimentos que ayudan a reducir la tensión arterial, y cuáles conviene evitar para que esa ayuda no se vea contrarrestada.

Salmón (y otros pescados grasos)

El consumo de pescados grasos como el salmón aporta ácidos grasos omega-3 que, según un estudio revisado en 2022 sobre 71 investigaciones y 4.973 personas, se asocian con una reducción de la tensión arterial cuando se consumen aproximadamente 2-3 gramos diarios de omega-3 (lo que vendría a ser una ración de unos 100 gramos de salmón). Estas grasas reducen inflamación y colaboran en la relajación vascular, lo que contribuye a que la tensión baje de forma más sostenida. Incluir una ración de salmón o pescado azul en las comidas dos o tres veces por semana puede convertirse en un hábito clave para “como mejorar el rendimiento deportivo” cardiovascular, al reducir la carga que el corazón debe asumir.

Arándanos

Los arándanos (y otras bayas similares) albergan antocianinas, compuestos vegetales que incrementan el óxido nítrico y reducen moléculas que restringen el flujo sanguíneo. En una revisión de estudios, se observó que los arándanos pueden reducir la presión sistólica en más de 3 mm Hg, lo que aunque puede parecer pequeño tiene relevancia en términos de riesgo cardiovascular. Incluir un puñado de arándanos en desayunos o meriendas aporta fibras, antioxidantes y ese efecto beneficioso sobre la tensión. Este hábito se integra también en la estrategia global de “mejora salud y rendimiento”.

Espinacas y acelgas

Las verduras de hoja verde como la espinaca contienen potasio, magnesio y nitratos vegetales, nutrientes clave para la regulación de la presión arterial. Por ejemplo, una taza de acelga cocida aporta 961 mg de potasio y 150 mg de magnesio, según los datos citados por la fuente. Estos minerales favorecen el buen funcionamiento vascular y la excreción del sodio, dos vías que intervienen en “como mejorar el rendimiento deportivo” del sistema cardiovascular. Tomar una buena ración diaria de espinacas u otras hojas verdes es una decisión sencilla con impacto real.

Brócoli

Este vegetal, además de aportar fibra y minerales, permite que el organismo mejore su capacidad para mantener la tensión en niveles más adecuados. El brócoli es rico en flavonoides y antioxidantes que ayudan a la función de los vasos sanguíneos y al aumento del óxido nítrico. En un estudio con 8.010 participantes se observó que quienes consumían cuatro o más raciones semanales de brócoli tenían menor probabilidad de hipertensión que quienes lo hacían muy ocasionalmente. 

Especias

La incorporación habitual de hierbas y especias también puede resultar decisiva, puesto que ciertos condimentos tienen compuestos que favorecen la vasodilatación. Especias como el ajo, la cúrcuma, el comino o la canela ofrecen ese apoyo extra al control de la tensión; usarlas con regularidad en lugar de recurrir exclusivamente a la sal mejora sustancialmente la dieta en el camino hacia la disminución de la tensión arterial en adultos con riesgo de enfermedades cardiometabólicas. 

Alimentos que debes evitar

Hay ciertos alimentos que conviene disminuir de manera significativa porque aumentan la carga sobre el sistema vascular porque favorecen situaciones de retención de líquidos, rigidez arterial y elevación sostenida de la presión. Identificarlos y moderar su consumo es un complemento imprescindible a la inclusión de alimentos beneficiosos.

Alimentos muy salados o ultraprocesados

Los alimentos con grandes cantidades de sodio o conservantes actúan en contra del control de la tensión porque el exceso de sal retiene agua y mantiene la presión arterial elevada. Sustituirlos por productos frescos, cocinados de forma sencilla, permite aliviar la tensión del sistema cardiovascular y avanzar hacia una rutina más saludable.

Grasas saturadas y productos de origen animal con alto contenido graso

Los cortes grasos, la piel de ciertos animales, los embutidos muy ricos en grasa y los productos que combinan sal y grasa generan un entorno en el que las arterias se muestran más rígidas y la tensión tiende a elevarse. Optar por proteínas magras y reducir las grasas saturadas favorece que la tensión responda mejor a los gestos nutricionales positivos.