Cómo influye la alimentación en nuestras hormonas

Las hormonas son mensajeros químicos que viajan por la sangre y regulan casi todas las funciones del cuerpo: el estado de ánimo, el sueño, el peso, la energía, la digestión, la fertilidad o la respuesta al estrés.

La alimentación tiene un papel clave porque los nutrientes son precursores de hormonas y estas se fabrican a partir de ellos. Comer bien no solo “nutre”, también mantiene un ambiente hormonal equilibrado.

Cómo interactúan los alimentos con nuestros sistemas hormonales

A través de tres puntos principalmente:

1. El sistema endocrino: es una red de glándulas que producen hormonas, a través del páncreas, tiroides, ovarios/testículos, suprarrenales, etc. Los nutrientes que ingerimos permiten que estas glándulas funcionen correctamente.

2. Eje intestino-cerebro: el intestino se comunica con el cerebro mediante señales nerviosas y hormonales. Lo que comemos influye en esta comunicación, afectando el estado de ánimo, el apetito y el estrés.

3. Microbiota intestinal: las bacterias intestinales ayudan a regular hormonas como los estrógenos, la serotonina o el cortisol. Una dieta rica en fibra y alimentos fermentados favorece esta regulación.

Qué nutrientes debemos introducir que afecten a las hormonas

• Grasas saludables: las hormonas sexuales (estrógenos, progesterona, testosterona) se fabrican a partir de colesterol y ácidos grasos. Las puedes obtener de fuentes como el aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, pescados azules…

• Proteínas: aportan aminoácidos necesarios para fabricar hormonas como la insulina, adrenalina, hormona del crecimiento o neurotransmisores.
  Se encuentran en alimentos como las legumbres, huevos, pescado, carnes magras o los lácteos.

• Carbohidratos de calidad: ayudan a regular la insulina, la hormona que controla la glucosa en sangre. Sus fuentes son la avena, arroz integral, pan y pasta integral, frutas.

• Fibra, prebióticos y probióticos: mantienen una microbiota equilibrada, clave para el metabolismo hormonal. Los alimentos que contienen mayor cantidad son: alcachofa, plátano, cebolla, espárragos, avena, kéfir, chucrut, kombucha, especias, entre otros.

• Vitaminas y minerales esenciales: concretamente yodo y selenio para la tiroides, magnesio para regular cortisol y glucosa, vitamina D para hormonas sexuales y metabolismo y zinc para la producción de testosterona y funciones inmunes

Hormonas principales y cómo la dieta influye en ellas

• Insulina: una dieta rica en ultraprocesados puede generar picos de insulina, favoreciendo cansancio, ansiedad por comer y aumento de peso.

• Cortisol: el exceso de café, el déficit de sueño o saltarse comidas pueden elevarlo.
  El magnesio y las comidas regulares ayudan a estabilizarlo.

• Hormonas tiroideas: necesitan yodo (pescado, algas moderadas), selenio (nueces de Brasil), hierro y zinc.

• Estrógenos y progesterona: los estrógenos se metabolizan en el hígado y se eliminan a través del intestino; por eso la fibra es esencial.
  Las grasas saludables y el consumo adecuado de proteína favorecen la producción hormonal en el ciclo menstrual.

• Serotonina y dopamina: el 90% de la serotonina se produce en el intestino, por lo que la microbiota es clave. Alimentos ricos en triptófano (huevo, plátano, semillas de calabaza) favorecen su síntesis.

• Melatonina: la luz, el horario y alimentos como la avena, cerezas, nueces y bebidas calientes pueden mejorar su producción.

La alimentación influye directamente en nuestras hormonas y, por tanto, en nuestro bienestar diario. No se trata de seguir dietas o recomendaciones restrictivas, sino de construir un patrón de hábitos saludables que apoye el equilibrio hormonal: más comida en su formato natural, más fibra, más grasas saludables y menos azúcar, cafeína, tóxicos y estrés.

Con pequeños pasos sostenidos, es posible mejorar la energía, el sueño, el estado de ánimo y el bienestar general. Como recordatorio importante, son pautas enfocadas a alimentación y no suplementación, la cual deberá ser supervisada por un profesional de manera individual.

Mireia Elías, Dietista-Nutricionista Col.MAD00190 y fundadora de Alimentación 3S.