Alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol
COLESTEROL - 25 de junio de 2026
El colesterol es una sustancia grasa que genera, principalmente, el hígado. Nuestro organismo necesita colesterol para aportar fluidez a las membranas y para la formación y regulación de determinadas células, hormonas y vitaminas esenciales. Llamamos hipercolesterolemia a la acumulación de colesterol en las arterias. Lo saludable es equilibrar el “colesterol bueno”, que debe estar en un mínimo de 40 miligramos por decilitro, mientras que el “malo” no debe sobrepasar los 130. Juntos, no deben sobrepasar los 200 miligramos por decilitro.
El hígado se encarga de producirlo en su mayor parte, pero también lo podemos adquirir con la ingesta de alimentos. La buena noticia es que los niveles de colesterol se pueden mantener a raya, con una alimentación saludable, deporte y vida sana.
Entre los alimentos que nos pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol, siendo recomendables incluirlos en nuestra dieta, podemos encontrar los siguientes:
Frutos secos
Consumir diariamente unos 40 gramos de frutos secos como nueces, almendras o pistachos, no solo es un auténtico placer, sino que además te ayudará a bajar los niveles de colesterol malo en sangre y aumentará los niveles de HDL, o colesterol bueno. Una opción muy saludable sería incluir en el desayuno, 40 gramos de frutos secos tostados sin sal. De esta forma, se empezarían a notar sus efectos a las pocas semanas.
Avena
Este cereal posee fibra soluble, la cual es rica en lipoproteína que reduce la densidad del LDL, colesterol malo en sangre, absorbiéndolo. Pero debemos tener especial cuidado, ya que no todos los alimentos que contienen avena son buenos para reducir el colesterol, por ejemplo, en el caso de las galletas con avena, estas pueden llevar azúcar y grasas saturadas, así que lo mejor es tomar directamente copos de avena integral natural. Los expertos recomiendan consumir unos 100 gramos de avena al día y, además, incluir otros cereales integrales como pan, pasta o arroz.
Tomate
El tomate es una verdura que ayuda a reducir el colesterol debido a su contenido en vitamina C y licopeno, un nutriente y un carotenoide que tienen acción antioxidante, evitando la oxidación de las células grasas y reduciendo la formación de colesterol en la sangre. El tomate se puede consumir crudo, cocido, deshidratado, en zumo, salsas, sopas o mermeladas, con semillas y con cáscara para aprovechar todas sus propiedades.
Sardinas
Es un pescado azul, rico en ácidos grasos Omega 3, los cuales, elevan los niveles de colesterol bueno, HDL y ayudan a disminuir el colesterol malo. Además, las sardinas son ricas en vitaminas B6 y B12, vitaminas recomendadas en casos de diabetes, problemas gastrointestinales y asma, entre otros. Su alto contenido en vitamina D, convierte a este alimento en un gran aliado para fortalecer la piel y los huesos.
Aguacate
Consumir medio aguacate al día ayudará a reducir los niveles de colesterol malo y aumentará los del colesterol bueno en sangre. Esto es debido a su alto contenido en fibra y en ácido oleico. Además, el aguacate contiene vitaminas C, B6, B5, E y K y también potasio, que ayuda a reducir la presión arterial.
Una de las primeras recomendaciones que se suele dar a los pacientes cuando tienen riesgo de sufrir hipercolesterolemia es cambiar la dieta, por tanto, sería muy recomendable que todos incluyéramos en nuestros menús estos alimentos tan saludables y beneficiosos para nuestra salud.
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