El cansancio y la falta de energía y la relación con lo que comemos

Sentirse cansado de forma frecuente no siempre se explica por dormir poco o llevar un ritmo de vida elevado. Cada vez sabemos más sobre cómo la alimentación influye directamente en nuestra sensación de energía, desde el nivel celular hasta el funcionamiento del cerebro.

Para entenderlo, conviene empezar por la base: la energía celular. Nuestro organismo obtiene energía en forma de ATP (principal molécula portadora de energía) a partir de los nutrientes, principalmente glucosa y ácidos grasos. Este proceso ocurre en las mitocondrias, y depende de que haya un suministro constante y equilibrado de nutrientes, vitaminas y minerales. Cuando la dieta es pobre o desequilibrada, la producción de energía se vuelve menos eficiente, lo que puede traducirse en fatiga persistente.

Uno de los factores más influyentes es el consumo de azúcares de absorción rápida. Al ingerirlos, se produce un aumento brusco de la glucosa en sangre, seguido de una liberación de insulina. Esto puede provocar una bajada posterior (a veces percibida como “bajón”), generando sensación de cansancio, irritabilidad o dificultad para concentrarse. Este patrón de picos y caídas puede repetirse varias veces al día en dietas ricas en harinas refinadas y azúcares libres.

Otro aspecto clave son los déficits nutricionales. Muchas veces cuando queremos comer sano ponemos foco en eliminar aquello que no nos conviene, pero no es aumentar lo que puede estar faltando para que el cuerpo funcione de forma óptima. Nutrientes como el hierro, la vitamina B12, el magnesio o el folato son esenciales para procesos relacionados con la producción de energía y el transporte de oxígeno. Por ejemplo, niveles bajos de hierro pueden reducir la capacidad de la sangre para transportar oxígeno, lo que se traduce en fatiga física y mental. Del mismo modo, las vitaminas del grupo B participan en múltiples reacciones metabólicas; su déficit puede ralentizar la obtención de energía a partir de los alimentos.

En los últimos años, también se ha puesto el foco en la inflamación de bajo grado y la microbiota intestinal. Dietas ricas en alimentos ultraprocesados, grasas de mala calidad y azúcares pueden favorecer un estado inflamatorio que afecta tanto al metabolismo como al sistema nervioso. Este contexto puede alterar la señalización de neurotransmisores y contribuir a una sensación constante de cansancio o “niebla mental”. Además, la microbiota intestinal influye en la producción de compuestos que afectan al estado de ánimo y la energía.

¿Qué podemos hacer en la práctica?

Más que buscar soluciones rápidas, como recurrir al café o a alimentos altos en azúcar para que nos den picos de energía que nos ayuden a salir del paso, es más útil adoptar un enfoque de estabilidad metabólica si queremos resultados sólidos a largo plazo. Esto implica priorizar alimentos frescos, incluir fuentes de proteína de calidad, elegir carbohidratos complejos (como legumbres, verduras o cereales integrales) y asegurar una ingesta adecuada de micronutrientes. También es importante mantener horarios de comida regulares para evitar grandes fluctuaciones de glucosa.

En definitiva, la energía no depende solo de cuánto comemos, sino de cómo y qué comemos. Ajustar la alimentación puede no ser una solución inmediata, pero sí una de las herramientas más sostenibles para reducir el cansancio y recuperar una sensación de vitalidad física y mental más estable a lo largo del día.

Mireia Elías, Dietista-Nutricionista Col.MAD00190 y fundadora de Alimentación 3S.