Ejercicio físico e hipertensión ¿Son compatibles?

La hipertensión es una afección por la cual la presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias es tan alta que puede poner en riesgo la salud de las personas, derivando en enfermedades cardiacas o infarto de miocardio. En España, el 20% de la población adulta tiene la presión arterial alta, es decir, casi 10 millones de personas en nuestro país ven como esta condición les imposibilita practicar ciertas actividades por miedo a sus consecuencias para la salud.

Una de estas actividades es el ejercicio físico, una práctica muy saludable para mantenernos en forma, pero que aparentemente puede infundir cierto temor en aquellas personas con hipertensión, dado el elevado ritmo cardiaco que provoca. Nada más lejos de la realidad: según la Organización Mundial de la Salud, el ejercicio físico no solo no es nocivo, sino que debería considerarse una medida preventiva para controlar la presión arterial. ¿La razón? El ejercicio físico fortalece el corazón, de esta manera es capaz de bombear más sangre y disminuir la presión con mayor facilidad.

Así, practicando ejercicio físico, podemos mantener a raya los niveles de hipertensión, siempre y cuando la actividad física sea moderada y nunca excesivamente explosiva. Por ello, es vital saber qué tipo de ejercicios se deben realizar por el bien de nuestra salud. La Sociedad Española de Hipertensión y la Sociedad Española de Cardiología recomiendan seguir una rutina de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada pero constante. Si la persona es activa en el día a día, se recomienda lo siguiente:

• Andar a un ritmo medio-alto de 3 a 5 días a la semana durante un intervalo de 30 minutos a 1 hora
• Nadar a un ritmo medio-alto, 3 días a la semana y durante 30-45 minutos, con descansos cada 10 minutos
• Pasear en bicicleta sin sobrepasar los 20 km/h, 3 días a la semana y durante 30 minutos
• Realizar programas de ejercicios de fuerza con poco peso, pero muchas repeticiones, a una intensidad media, 4 días a la semana con 1 día de descanso entremedias. Recomendable realizarlo en un gimnasio bajo la supervisión de un entrenador personal

La elección de un ejercicio u otro irá en función de la preferencia de cada persona, pero sobre todo debería estar condicionada por su estado físico, y si es una persona sedentaria o activa. Por ello, antes de realizar cualquier actividad física, será conveniente que consultemos con un especialista médico para asegurarnos de que estamos capacitados. Una vez dado el visto bueno, será fundamental que estemos atentos a nuestro rendimiento durante la práctica del ejercicio para no correr riesgos; la mejor manera de controlar en todo momento la presión arterial será monitorizando la frecuencia cardiaca con un pulsómetro.

Llevar el ejercicio al límite es parte del instinto de superación que sienten todos los deportistas, pero si se padece hipertensión no se debe descuidar el autocontrol o se podría pagar caro. Siempre hay que tener en cuenta la intensidad moderada: esto se traduce en que no hay que sobrepasar el 75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (la FCM es 220 menos la edad), controlable con un pulsómetro en la muñeca.

Si respetamos la intensidad máxima que nuestro cuerpo puede soportar, evitaremos cualquier susto y disfrutaremos del ejercicio físico sin que la hipertensión se ponga en nuestro camino.

Fuentes:

• https://www.farmaceuticonline.com/es/hipertension-y-ejercicio-fisico/#:~:text=El%20ejercicio%20f%C3%ADsico%20recomendado%20en,%2C%20bicicleta%2C%20etc
• https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/high-blood-pressure/symptoms-causes/syc-20373410#:~:text=La%20presi%C3%B3n%20arterial%20alta%20(hipertensi%C3%B3n,salud%2C%20como%20una%20enfermedad%20card%C3%ADaca.
• https://www.redaccionmedica.com/secciones/cardiologia/el-20-de-la-poblacion-espanola-adulta-tiene-la-presion-arterial-alta-3362
• https://www.sabervivirtv.com/entrevistas/ejercicios-que-ayudan-bajar-tension-alta_1519
• https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/2017/05/17/hipertension-como-hacer-deporte-143194.html
• https://secardiologia.es/