Pantallas, dopamina y TDAH: cómo encontrar el equilibrio

Las pantallas forman parte de nuestra vida diaria (móvil, videojuegos, redes sociales, series…). Son herramientas útiles y también una fuente de entretenimiento. Sin embargo, cuando hay TDAH la relación con las pantallas puede volverse más compleja.

Muchas personas con TDAH notan que les cuesta “desengancharse” del móvil o que pierden la noción del tiempo frente a una pantalla. Esto no tiene que ver con pereza o falta de fuerza de voluntad, tiene que ver, en parte, con cómo funciona el cerebro.

¿Qué papel ocupa la dopamina?

La dopamina es una sustancia del cerebro relacionada con la motivación, el interés y la recompensa. En el TDAH, este sistema funciona de forma diferente, por eso, muchas actividades cotidianas pueden sentirse poco estimulantes o difíciles de sostener en el tiempo.

Las pantallas están diseñadas precisamente para eso: ofrecer recompensas inmediatas. Un vídeo corto, un “me gusta”, un nuevo nivel superado en un juego… cada pequeño estímulo genera una descarga de dopamina que produce sensación de placer o interés.

El problema no es la dopamina en sí, el problema aparece cuando el cerebro se acostumbra a recompensas constantes y luego las actividades cotidianas (estudiar, trabajar, ordenar la casa) resultan mucho más difíciles y aburridas en comparación.

¿Significa esto que hay que eliminar las pantallas?

No necesariamente, las pantallas pueden ser útiles, entretenidas e incluso educativas. El problema aparece cuando el uso desplaza otras áreas importantes: sueño, responsabilidades, relaciones o autocuidado.

Cuando el uso es excesivo, pueden aparecer señales como:

• Dificultad para parar, aunque se haya decidido hacerlo.

• Alteraciones del sueño.

• Sentir irritación o ansiedad cuando no tienes acceso.

• Abandono de otras actividades importantes.

Buscar equilibrio, no perfección

En personas con TDAH, prohibirse totalmente algo que resulta muy estimulante suele generar más frustración, por lo que suele ser más eficaz organizar el uso.

Algunas estrategias sencillas que pueden ayudar son:

• Establecer horarios concretos para el uso recreativo.

• Colocar el móvil fuera del alcance cuando necesitas concentrarte.

• Usar temporizadores o alarmas para marcar el final.

• Dividir las tareas en bloques cortos y alternarlos con descansos.

• Buscar actividades alternativas que también generen bienestar (deporte, música, contacto social).

Cuanto más variado sea tu día en términos de estímulos, menos dependerás de uno solo.

Entender tu cerebro para cuidarte mejor

El TDAH no significa que tengas menos capacidad, si no que tu cerebro busca más intensidad para activarse. Comprender esta diferencia ayuda a dejar de interpretarlo como un fallo personal y empezar a buscar estrategias ajustadas a tu forma de funcionar.

Si el uso de pantallas está afectando de forma importante tu vida diaria, hablar con un profesional puede ayudarte a diseñar un plan personalizado.

Encontrar el equilibrio no es eliminar la dopamina ni vivir sin tecnología, es aprender a regular los estímulos para que las pantallas sean una herramienta y no la única fuente de motivación. Con información, límites claros y apoyo adecuado, es posible construir una relación más saludable con las pantallas.

Beatriz Gil Adell AO-13041, Psicóloga Sanitaria en Alimentación 3S.