Cómo mejorar el sueño con hábitos saludables diarios

Dormir bien es algo necesario para mantener nuestra salud física y mental, pero para muchas personas lograr tener un sueño reparador no es fácil. Cuando dormimos es el tiempo en que nuestro cuerpo y mente se regeneran. Dormir mal o no descansar las horas suficientes puede desencadenar problemas de salud, por lo que darle al sueño la importancia que merece es tan importante como cuidar la alimentación o hacer ejercicio.

Dormir bien no solo depende de cuántas horas pasas en la cama. Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño, mientras que los niños y adolescentes deberían dormir algo más. El sueño debe ser profundo y sin interrupciones.

Tener determinados hábitos en nuestra rutina puede ayudarnos a evitar noches de insomnio:

• Establece una rutina de sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días regula nuestro reloj interno, pudiendo conciliar el sueño más rápido. Si se puede, se recomienda también mantener estos horarios los fines de semana.

• Crea un ambiente propicio para el descanso. El dormitorio debe ser un lugar tranquilo y cómodo. En las horas de descanso debemos mantener la habitación oscura y silenciosa. Si hay ruido externo, podemos considerar el uso de tapones para los oídos.

• Evitar el uso de dispositivos electrónicos, ya que la luz azul de las pantallas puede afectar a la producción de melatonina, la hormona que provoca el sueño. Deberíamos alejarnos de teléfonos, tablets y televisores al menos una hora antes de meternos en la cama.

• La alimentación influye. Evita productos estimulantes con cafeína antes de ir a dormir. También es recomendable evitar comidas pesadas o beber alcohol.

• Haz ejercicio regularmente. El ejercicio favorece el descanso nocturno, pero debemos intentar no hacerlo justo antes de ir a la cama para que nuestro cuerpo no esté demasiado activo.

• Disfruta del al aire libre durante el día. La exposición a la luz del sol ayuda a regular tus ritmos internos, haciendo que cuando llega la noche descansemos mejor.

• Aprende a relajarte. Leer un libro, escuchar música o practicar ejercicios de respiración son actividades relajantes que nos pueden ayudar a dormir mejor y reducir el estrés del día.

• Evita dormir siestas largas. Está comprobado que la siesta en beneficiosa para la salud, pero no debe durar más de 20 minutos ni se deben hacer después de media tarde, con el fin de no interferir con tu sueño.

Adoptar hábitos de sueño saludables puede mejorar tu calidad de vida. Si pese a seguir estos consejos se siguen teniendo dificultades para dormir, podría tratarse de un trastorno del sueño. Es estos casos es fundamental consultar con un profesional médico.

Bibliografía consultada:

• Comunidad de Madrid. Recomendaciones para dormir mejor [Internet]. Madrid: Consejería de Sanidad; 2016 [citado 2025 Abr 4]. Disponible en: https://www.comunidad.madrid/sites/default/files/doc/sanidad/recomendaciones_para_dormir_mejor.pdf

• Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Buenos hábitos de sueño para una buena salud. NIH Noticias de Salud [Internet]. 2021 mayo [citado 2025 abr 4]. Disponible en: https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/buenos-habitos-de-sueno-para-una-buena-salud

• Mayo Clinic. Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor. Mayo Clinic [Internet]. [fecha desconocida] [citado 2025 Abr 4]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

• MedlinePlus. Cambiar sus hábitos de sueño. MedlinePlus [Internet]. [fecha desconocida] [citado 2025 abr 4]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000757.htm

• Hospital de Día Pío XII. 7 Hábitos saludables para tener un sueño profundo [Internet]. Madrid: Hospital de Día Pío XII; 2023 oct 3 [citado 2025 abr 4]. Disponible en: https://hospitalpioxii.com/7-habitos-saludables-para-tener-un-sueno-profundo/

• Hospital del Mar. Recomendaciones sobre la higiene del sueño [Internet]. Barcelona: Hospital del Mar; [fecha desconocida] [citado 2025 abr 4]. Disponible en: https://www.hospitaldelmar.cat/es/cirugia-maxilofacial/educacion-salud/trastornos-articulacion-temporomandibular/higiene-del-sueno/

• SegurCaixa Adeslas. ¿Cuál es la rutina perfecta para dormir bien? SegurCaixa Adeslas [Internet]. 2023 mar 17 [citado 2025 abr 4]. Disponible en: https://www.segurcaixaadeslas.es/espacio-de-salud-y-bienestar/cual-es-la-rutina-perfecta-para-dormir-bien