¿Problemas de sueño? Alimentos que favorecen el descanso

Dormir bien es esencial para nuestra salud, aunque muchas personas sufren insomnio o tiene dificultados para conciliar el sueño. Existen muchos factores que afectan al descanso, siendo la alimentación uno de los principales. Cenar tarde o alimentos pesados puede hacer que nos sea más difícil descansar, por lo que se recomienda cenar al menos dos horas antes de ir a la cama.

Además, si queremos empezar a dormir mejor, debemos conocer los alimentos que favorecen la producción de melatonina y serotonina, que son las hormonas relacionadas con el sueño. Por otro lado, el triptófano es un aminoácido precursor de la melatonina y la serotonina. Además, hay minerales como el magnesio y el zinc que se les asocia con una mejora en la calidad del sueño. Algunos alimentos que pueden ayudarnos a dormir mejor son:

FRUTAS

• Plátano. Es rico en triptófano, potasio y magnesio y ayuda a relajar los músculos

• Cerezas. Contienen melatonina natural, especialmente las más ácidas

• Kiwi. Es una fuente de antioxidantes y serotonina

• Piña. Su contenido de triptófano estimula la producción de serotonina.

FRUTOS SECOS

• Nueces: Si las consumimos de forma regular, pueden aumentar los niveles de melatonina

• Almendras. Relajan el cuerpo debido a su contenido en magnesio

LÁCTEOS

• Leche. Siempre se ha dicho que un vaso de leche caliente ayuda a dormir. Esto es por su contenido en triptófano y vitamina B6

• Queso fresco. Su calcio y magnesio ayudan a sintetizar la melatonina

PESCADOS GRASOS

• Salmón, caballa y sardinas: Ricos en omega-3 y vitamina D, nutrientes que favorecen un descanso reparador.

CEREALES INTEGRALES

• Avena. Si se consume unas horas antes de dormir, ayuda a producir melatonina

• Arroz integral. Nos aporta melatonina, hierro y potasio.

VERDURAS Y LEGUMBRES

• Espinacas. Favorecen la relajación muscular debido a que son una fuente de magnesio

• Legumbres. Garbanzos, lentejas y habas son grandes fuentes de triptófano

Igual que hay alimentos que favorecen el sueño, existen otras comidas que pueden dificultarlo, como:

• Grasas saturadas. Pizzas, hamburguesas u otro tipo de comida rápido suelen dificultar la digestión, y con ella el sueño

• Alcohol. Aunque puede producir algo de somnolencia, entorpece las fases profundas del sueño

Aunque algunos alimentos pueden ser útiles para mejorar el descanso nocturno, es fundamental combinar una buena alimentación con hábitos saludables. Dormir bien no solo depende de lo que comemos, también requiere cuidar nuestro estilo de vida.

Bibliografía consultada:

• Academia Española de Nutrición y Dietética. Alimentos que ayudan a dormir mejor [Internet]. 2023 [citado 4 abr 2025]. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/alimentos-dormir-mejor/

• Crespo M. ¿Qué alimentos ayudan a dormir mejor? [Internet]. El Mundo - Yo Dona. 2023 jul 27 [citado 4 abr 2025]. Disponible en: https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2023/07/27/64bfc647e4d4d8a20e8b45d3.html

• Diario Vasco. Estos alimentos favorecen el descanso y te ayudan a dormir mejor [Internet]. 2023 ago 9 [citado 4 abr 2025]. Disponible en: https://www.diariovasco.com/gastronomia/despensa/alimentos-favorecen-descanso-20230809065415-nt.html

• Onda Cero. Estos alimentos te ayudan a dormir mejor y conciliar el sueño más fácilmente [Internet]. 2022 nov 16 [citado 4 abr 2025]. Disponible en: https://www.ondacero.es/noticias/sociedad/alimentos-ayudan-dormir-mejor-conciliar-sueno-facil_202211166374adcb24a04a0001d52d49.html